对于想要开始锻炼腹肌的朋友来说，选择合适的训练动作至关重要。以下这9个动作简单易学，非常适合初学者进行腹肌训练。坚持练习不仅能帮助你塑造平坦紧实的腹部线条，还能增强核心力量，提升身体稳定性。

1. 平板支撑

平板支撑是经典的腹肌训练动作之一。保持俯卧姿势，双肘撑地，身体从头到脚呈一条直线。注意收紧腹部肌肉，避免塌腰或翘臀。每次坚持30秒至1分钟，逐步增加时间。

2. 仰卧卷腹

仰卧于地面，双手交叉放在胸前，双腿弯曲并拢。用腹部力量将上半身抬起，直至肩膀离地约30度，然后缓慢放下。动作过程中要控制速度，避免借助惯性完成。

3. 俄罗斯转体

坐在地上，膝盖微弯，双脚离地，上身微微后倾。双手合十或持重物（如哑铃），向一侧扭转腰部，再转向另一侧。此动作可有效刺激腹内外斜肌。

4. 仰卧抬腿

平躺在垫子上，双手放于身体两侧，双腿伸直并拢。利用腹部力量将双腿向上抬起至垂直位置，再缓缓放下但不触碰地面。此动作对下腹部有很好的锻炼效果。

5. V字起身

平躺后双腿并拢抬起，同时上身向前卷起，双手尽量触碰脚尖。完成动作时需集中注意力收紧腹部，避免借力完成。

6. 侧桥支撑

侧卧于地面，用前臂和脚外侧支撑身体，使身体形成一条直线。保持核心稳定，避免骨盆下沉或上抬。每侧坚持20-30秒，换边重复。

7. 鸟狗式

四肢着地，手掌位于肩下方，膝盖位于髋关节正下方。抬起右臂与左腿，保持身体平衡，同时收紧腹部。换另一侧重复动作。

8. 山羊挺身

跪在瑜伽垫上，双手抱头，上身向前弯曲。通过腹部发力带动上身向上挺起，然后再缓慢还原。此动作有助于强化整个核心区域。

9. 坐姿收腹

坐在椅子边缘，双手扶住椅面以固定身体。双腿伸直并拢，慢慢抬起至与地面成45度角，随后缓慢放下。此动作主要针对下腹部肌肉。

以上这些动作简单实用，建议每周安排3-4次训练，每次包含所有动作即可。随着体能逐渐提高，可以适当增加次数或重量来挑战自己。记住，在训练过程中始终保持正确的姿势，避免受伤。坚持下去，你会看到理想的腹肌线条！