【补铁的食物有哪些】铁是人体必需的微量元素之一，对于维持正常的生理功能至关重要。铁元素主要参与血红蛋白和肌红蛋白的合成，帮助血液运输氧气到全身各部位。如果体内缺铁，可能会导致贫血、疲劳、免疫力下降等问题。因此，日常饮食中适当补充富含铁的食物非常重要。
下面是一些常见的补铁食物，分为动物性食物和植物性食物两类，方便大家根据自身情况选择适合的补铁方式。
一、动物性补铁食物
动物性食物中的铁以血红素铁为主，这种形式的铁更容易被人体吸收，吸收率通常在15%~35%之间。
| 食物名称 | 每100克含铁量（mg） | 吸收率 | 备注 |
| 猪肝 | 22.6 | 高 | 建议适量食用，避免过量 |
| 牛肉 | 2.6 | 中 | 红肉，建议每周2-3次 |
| 鸡肝 | 17.8 | 高 | 含维生素A丰富，但不宜过多 |
| 鸡蛋 | 2.7 | 中 | 蛋黄含铁较高 |
| 鱼类（如三文鱼） | 1.1 | 中 | 同时富含蛋白质和Omega-3 |
二、植物性补铁食物
植物性食物中的铁多为非血红素铁，吸收率较低（约1%~5%），但通过搭配富含维生素C的食物可以显著提高吸收效率。
| 食物名称 | 每100克含铁量（mg） | 吸收率 | 备注 |
| 黑芝麻 | 14.3 | 低 | 可作为零食或加入粥中 |
| 菠菜 | 2.7 | 低 | 富含叶酸和维生素K，建议焯水后食用 |
| 红豆 | 3.1 | 低 | 可煮粥或做甜品 |
| 紫菜 | 12.6 | 低 | 海藻类，可泡汤或凉拌 |
| 芝麻酱 | 8.8 | 低 | 可涂抹面包或调制酱料 |
三、如何提高铁的吸收率？
1. 搭配维生素C：如橙子、柠檬、西红柿等，有助于促进非血红素铁的吸收。
2. 避免与抑制铁吸收的食物同食：如咖啡、茶、牛奶等，可能影响铁的吸收。
3. 适量摄入蛋白质：有助于促进铁的吸收和利用。
四、总结
补铁食物种类丰富，既有高吸收率的动物性来源，也有富含铁的植物性选择。合理搭配饮食，注意吸收方式，才能有效预防缺铁性贫血，保持身体健康。根据个人口味和营养需求，灵活选择适合自己的补铁食物，才是最科学的方式。
