【植物蛋白有哪些】植物蛋白是指来源于植物的蛋白质，广泛存在于豆类、坚果、种子、谷物等食物中。与动物蛋白相比，植物蛋白通常脂肪含量较低，且富含膳食纤维、维生素和矿物质，是健康饮食的重要组成部分。下面将对常见的植物蛋白来源进行总结，并以表格形式清晰展示。
一、常见植物蛋白来源
1. 大豆及制品
大豆是植物蛋白中最全面的来源之一，含有所有必需氨基酸，属于“全营养”植物蛋白。常见的大豆制品包括豆腐、豆浆、豆干、纳豆等。
2. 豌豆蛋白
豌豆蛋白是一种近年来备受关注的植物蛋白来源，常用于素食产品中。它富含支链氨基酸，有助于肌肉生长和修复。
3. 小麦蛋白（面筋）
小麦蛋白主要存在于面粉中，尤其是高筋面粉。它在烘焙食品中起着重要作用，但缺乏部分必需氨基酸。
4. 藜麦
藜麦是一种超级食物，不仅富含蛋白质，还含有多种维生素和矿物质。它是少数几种含完整蛋白质的植物食物之一。
5. 扁豆
扁豆是高蛋白、低脂肪的豆类，适合制作汤或炖菜。它富含铁和纤维，有助于增强饱腹感。
6. 鹰嘴豆
鹰嘴豆常用于制作鹰嘴豆泥（如塔布勒），其蛋白质含量较高，同时富含膳食纤维和B族维生素。
7. 亚麻籽和奇亚籽
这些种子虽然蛋白质含量不如豆类高，但富含Omega-3脂肪酸和抗氧化物质，是植物蛋白的重要补充来源。
8. 南瓜籽和葵花籽
坚果和种子类植物蛋白不仅提供蛋白质，还含有健康的脂肪和微量元素。
9. 黑豆、红豆、绿豆等
各种豆类都是植物蛋白的良好来源，尤其适合素食者作为日常饮食的一部分。
10. 蘑菇
虽然蘑菇的蛋白质含量不高，但其独特的风味和营养价值使其成为植物蛋白的一个补充来源。
二、植物蛋白对比表
| 植物蛋白种类 | 蛋白质含量（每100克） | 特点 | 是否含完整蛋白 |
| 大豆（干） | 约36克 | 富含铁、钙、异黄酮 | 是 |
| 藜麦（煮熟） | 约4克 | 含有全部必需氨基酸 | 是 |
| 豌豆蛋白 | 约20克 | 易消化，常用于素食产品 | 否 |
| 小麦蛋白（面筋） | 约10克 | 用于烘焙，缺乏赖氨酸 | 否 |
| 扁豆（煮熟） | 约9克 | 富含铁、纤维 | 否 |
| 鹰嘴豆（煮熟） | 约8克 | 富含B族维生素 | 否 |
| 亚麻籽 | 约18克 | 富含Omega-3 | 否 |
| 花生（生） | 约25克 | 富含健康脂肪 | 否 |
| 南瓜籽 | 约15克 | 富含镁、锌 | 否 |
| 蘑菇（干） | 约25克 | 低热量，富含抗氧化物 | 否 |
三、总结
植物蛋白种类多样，从大豆到坚果、种子、谷物和豆类，都提供了丰富的营养选择。对于素食者或希望减少动物蛋白摄入的人群来说，合理搭配不同植物蛋白来源，可以满足身体对蛋白质的需求，同时获得更多的膳食纤维和微量营养素。建议在日常饮食中多样化摄入，以达到均衡营养的目的。
