【如何练肩的四个经典王牌动作练肩动作大全】想要拥有结实、饱满的肩膀，是很多健身爱好者的目标。肩部肌肉不仅影响整体体型比例，还能提升上半身的力量表现。今天为大家整理了四个经典且高效的练肩动作，帮助你全面锻炼三角肌的不同部位。
一、
在练肩的过程中，选择合适的动作至关重要。以下四个动作被广泛认为是“王牌”动作，分别针对肩部的前束、中束和后束，能够有效提升肩部力量与形态。
1. 哑铃推举（Dumbbell Shoulder Press）：主要锻炼肩部前束和中束，同时也能增强核心稳定性。
2. 侧平举（Lateral Raise）：专攻肩部中束，是塑造肩部宽度的关键动作。
3. 反向飞鸟（Rear Delt Fly）：强化肩部后束，改善体态并提升肩部整体平衡。
4. 杠铃推举（Barbell Shoulder Press）：适合追求大重量训练的人群，能有效刺激肩部整体发展。
这些动作可以单独使用，也可以组合成一套完整的肩部训练计划，帮助你打造强壮、对称的肩部线条。
二、动作表格
| 动作名称 | 主要锻炼部位 | 动作要点 | 训练建议 |
| 哑铃推举 | 前束、中束 | 双手持哑铃，垂直向上推举，保持身体稳定 | 每组8-12次，3-4组 |
| 侧平举 | 中束 | 手臂微屈，两侧缓慢抬起至水平位置 | 每组10-15次，3-4组 |
| 反向飞鸟 | 后束 | 身体前倾，双手向后拉伸，保持背部挺直 | 每组10-12次，3组 |
| 杠铃推举 | 整体肩部 | 双手握距略宽于肩，垂直推起杠铃 | 每组6-8次，3-4组（重量较大） |
三、小贴士
- 注意动作规范：避免借力或耸肩，确保目标肌群发力。
- 循序渐进：初学者可从轻重量开始，逐步增加强度。
- 多样化训练：结合不同动作，防止肌肉适应性停滞。
- 充分热身：肩部容易受伤，训练前做好动态拉伸。
通过坚持这四个经典动作，你的肩部将得到全面而有效的锻炼，不仅提升外观美感，更能增强整体运动表现。赶快加入你的训练计划吧！
