【什么菜含铁高补铁】在日常饮食中，铁元素是维持身体健康的重要营养素之一，尤其对女性、儿童和运动员来说更为关键。缺铁会导致贫血、疲劳、免疫力下降等问题。因此，了解哪些食物含铁高，有助于我们通过饮食来补充铁质。
以下是几种含铁量较高的蔬菜及食物，适合日常食用以达到补铁效果。
一、
铁分为两种类型：血红素铁（主要存在于动物性食物中）和非血红素铁（主要存在于植物性食物中）。血红素铁的吸收率较高，而植物中的非血红素铁则需要搭配富含维生素C的食物一起摄入，才能提高吸收效率。
对于素食者或希望从植物中摄取铁的人群，可以选择富含铁的蔬菜和豆类，如菠菜、黑木耳、紫菜等。同时，合理搭配富含维生素C的食物（如橙子、番茄、辣椒等），能有效提升铁的吸收率。
二、含铁高的蔬菜及食物对照表
| 食物名称 | 每100克含铁量（mg） | 备注说明 |
| 菠菜 | 2.7 | 富含铁和维生素C，但草酸含量高，建议焯水 |
| 黑木耳 | 97 | 含铁量极高，适合煮汤或凉拌 |
| 紫菜 | 34.6 | 海藻类，含铁丰富，适合做汤 |
| 芹菜 | 0.8 | 含铁量一般，但膳食纤维丰富 |
| 胡萝卜 | 0.3 | 含铁量低，但富含β-胡萝卜素 |
| 红薯 | 0.6 | 含铁量适中，可作为主食替代 |
| 豆腐 | 1.5 | 植物蛋白与铁结合，吸收率较好 |
| 黄豆 | 1.9 | 含铁丰富，适合做成豆浆或炖菜 |
| 香菇 | 1.8 | 含铁且富含多种微量元素 |
| 苦瓜 | 0.5 | 含铁量较低，但清热解毒 |
三、补铁小贴士
1. 多摄入富含维生素C的食物：如柑橘、草莓、西红柿、青椒等，有助于促进非血红素铁的吸收。
2. 避免与抑制铁吸收的食物同食：如茶、咖啡、牛奶等，可能影响铁的吸收。
3. 适当搭配动物性食物：如瘦肉、鸡蛋、鱼类等，能提高整体铁的吸收效率。
4. 注意烹饪方式：炒制时尽量少加盐，避免破坏铁元素；焯水可减少草酸，提高铁的利用率。
通过合理的饮食搭配，我们可以轻松地从日常食物中获取足够的铁元素，预防缺铁性贫血，保持身体活力。如果你有特殊健康状况，建议咨询专业医生或营养师，制定个性化的补铁方案。
